Sport & Freizeit Ratgeber

Sie haben Ihre neuen Hanteln von SunJet Sports ausgepackt, sind motiviert und wollen sofort loslegen? Großartig!

Doch Vorsicht: Besonders am Anfang ist die Motivation oft größer als die Technik. Wer einfach "drauflos pumpt", riskiert nicht nur, dass die Muskeln nicht wachsen, sondern auch schmerzhafte Verletzungen an Schultern oder Rücken.

Damit Ihr Start ein Erfolg wird, haben wir die 7 tödlichen Sünden des Hanteltrainings zusammengefasst. Wenn Sie diese vermeiden, gehören Sie schon zu den Top 10% der Home-Gym-Athleten.

Fehler 1: Das "Ego-Lifting" (Zu viel Gewicht)

Das Ego will die 15 kg Hantel, aber der Bizeps schafft eigentlich nur 8 kg. Das Problem: Um das Gewicht trotzdem hochzukriegen, fangen Sie an zu schwingen ("Abfälschen"). Die Lösung: Lassen Sie das Ego an der Tür. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8–12 Wiederholungen sauber und ohne Schwung schaffen. (Unsicher beim Gewicht? Nutzen Sie unseren Gewichts-Guide.)

Fehler 2: Die "Luftpumpe" (Falsche Atmung)

Viele Anfänger halten bei Anstrengung die Luft an (Pressatmung). Das lässt den Blutdruck gefährlich in die Höhe schießen und kann zu Schwindel führen. Die Regel:

• Ausatmen, wenn es schwer wird (Gewicht hoch).

• Einatmen, wenn es leicht wird (Gewicht runter).

Fehler 3: Das "Hohlkreuz des Todes"

Besonders beim Schulterdrücken im Stehen neigen viele dazu, sich weit nach hinten zu lehnen, um das Gewicht hochzudrücken. Das belastet die Bandscheiben extrem. Die Lösung: Spannen Sie den Bauch und Po fest an. Ihr Rumpf muss stabil wie ein Brett sein. Wenn Sie ins Hohlkreuz müssen, ist das Gewicht zu schwer.

Fehler 4: Der "Nackenkiller" (Schultern hochziehen)

Bei fast jeder Übung (Seitheben, Rudern) ziehen Anfänger unbewusst die Schultern zu den Ohren. Das führt zu Nackenverspannungen und Kopfschmerzen. Die Lösung: Denken Sie aktiv: "Schultern weg von den Ohren!" Ziehen Sie die Schulterblätter bewusst nach unten.

Fehler 5: Zu schnell, zu hektisch

Hanteltraining ist kein Rennen. Wer das Gewicht schnell hochreißt und fallen lässt, nutzt den Schwung, nicht den Muskel. Die Lösung: Zählen Sie im Kopf:

• 1 Sekunde hoch (explosiv)

• 2 Sekunden runter (langsam und kontrolliert)

Fehler 6: Nur die "Spiegel-Muskeln" trainieren

Jeder will einen dicken Bizeps und eine breite Brust – weil man die im Spiegel sieht. Aber wer den Rücken und die hintere Schulter vernachlässigt, bekommt schnell eine krumme Haltung ("Gorilla-Haltung"). Die Regel: Für jeden "Drück-Satz" (Brust/Schulter) sollten Sie auch einen "Zieh-Satz" (Rücken) machen.

Fehler 7: Kein Aufwärmen

"Ich heb ja nur kurz ein paar Hanteln." – Ein Satz, den viele mit einer Zerrung bereuen. Kalte Muskeln sind wie alte Gummibänder: Sie reißen leicht. Die Lösung: Machen Sie vor dem Hanteltraining 3 Minuten "Armkreisen" oder "Hampelmänner", bis Ihnen leicht warm wird.

Fazit: Technik vor Gewicht!

Niemand sieht zuhause, wie viel Gewicht Sie heben. Aber jeder wird sehen, wenn Sie verletzungsfrei Fortschritte machen. Konzentrieren Sie sich auf die saubere Ausführung. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken – und die Muskeln wachsen bei korrekter Technik sogar schneller.