Sport & Freizeit Ratgeber

Sie haben sich für ein Hantel-Modell entschieden (vielleicht dank unseres Vergleichs)? Super!

Jetzt stehen Sie vor der schwierigsten Frage beim Online-Kauf: "Wie viel Kilo soll ich nehmen?"

Greifen Sie zu den 2 kg Hanteln, weil Sie keine "Muskelberge" wollen? Oder gleich zu den 15 kg, weil Sie schnell Ergebnisse sehen möchten?

Die Wahrheit ist: Die meisten Anfänger kaufen zu leicht.

In diesem Artikel helfen wir Ihnen, das perfekte Startgewicht zu finden – ohne dass Sie es vorher anfassen müssen.

1. Die "Goldene Regel" der Wiederholungen

Vergessen Sie für einen Moment die Kilozahl. Im Krafttraining richtet sich das Gewicht immer nach Ihrem Ziel. Das wichtigste Maß ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie schaffen.

Die Regel lautet: Die letzten 2–3 Wiederholungen müssen schwer sein.

Wenn Sie Ihren Satz beenden und das Gefühl haben, Sie könnten locker noch 10 Stück machen, ist das Gewicht zu leicht.

Welches Ziel haben Sie?

• Ziel 1: Muskelaufbau (Hypertrophie)

  • Wiederholungen: 8 bis 12

  • Gewicht: Mittel bis Schwer.

  • Das heißt: Wenn Sie bei der 12. Wiederholung keine Kraft mehr haben, ist das Gewicht perfekt.

• Ziel 2: Kraftausdauer & Straffung (Toning)

  • Wiederholungen: 15 bis 20

  • Gewicht: Leicht bis Mittel.

  • Ideal für: Frauen, die "straffe Arme" wollen, oder für HIIT-Workouts.

• Ziel 3: Maximalkraft (Powerlifting)

  • Wiederholungen: 1 bis 5

  • Gewicht: Sehr schwer.

  • Hinweis: Für Anfänger zuhause ohne Trainer eher nicht empfohlen (Verletzungsgefahr!).

2. Ein Gewicht für alles? Leider nein.

Ein häufiger Anfängerfehler ist der Kauf eines einzigen Hantelpaares (z.B. 5 kg) für den ganzen Körper.

Das Problem: Ihre Beine sind viel stärker als Ihre Schultern.

• Für die Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte): Hier brauchen Sie viel Gewicht (Ihr Körper trägt sie den ganzen Tag!). 5 kg sind hier oft zu wenig.

• Für den Rücken (Rudern): Hier sind Sie stark. Mittleres bis schweres Gewicht.

• Für die Arme (Bizeps, Trizeps): Mittleres Gewicht.

• Für die Schultern (Seitheben): Hier sind Sie anatomisch schwächer. Hier reichen oft schon 2–4 kg.

Unsere Empfehlung: Sie brauchen mindestens drei Abstufungen (Leicht, Mittel, Schwer) oder eben verstellbare Hanteln, die alles abdecken.

3. Die große Gewichts-Tabelle (Richtwerte)

Diese Tabelle dient als Orientierung für gesunde Einsteiger, die noch nie Krafttraining gemacht haben.

(Hinweis: Diese Werte beziehen sich auf das Gewicht pro Hantel, wenn "2x" davor steht.)

4. Der "Wasserflaschen-Test" für zuhause

Sie sind immer noch unsicher? Machen Sie einen Test mit Haushaltsgegenständen:

1. Nehmen Sie eine 1,5 Liter Wasserflasche. Sie wiegt ca. 1,5 kg.

2. Machen Sie damit Seitheben (Arme gestreckt seitlich anheben).

   • Zu leicht? Dann brauchen Sie für Schulterübungen mindestens 2 kg oder 3 kg.

3. Nehmen Sie einen Sixpack Wasser (ca. 9 kg) am Tragegriff und machen Sie "Rudern" (vorgebeugt hochziehen).

   • Zu schwer? Dann starten Sie beim Rudern mit 6–8 kg.

5. Wann muss ich das Gewicht erhöhen?

Der Körper gewöhnt sich schnell an Belastung. Das nennt man "Adaption".

Sobald Sie bei einer Übung locker mehr als die angepeilten Wiederholungen (z.B. 12) schaffen, müssen Sie das Gewicht erhöhen. Sonst stagniert Ihr Fortschritt.

Das ist der große Vorteil von Hantel-Sets oder verstellbaren Hanteln: Sie wachsen mit Ihren Muskeln mit.

Fazit: Mut zum Gewicht!

Haben Sie keine Angst vor "zu schweren" Hanteln.

• Frauen: Starten Sie nicht nur mit 1 kg. Für Beine und Rücken darf es ruhig mehr sein.

• Männer: Überschätzen Sie sich beim Bizeps nicht, aber fordern Sie Ihre großen Muskelgruppen.

Bei SunJet Sports finden Sie Sets, die genau diese Bandbreite abdecken – damit Sie für jede Übung das richtige "Werkzeug" haben.