Sport & Freizeit Ratgeber

Sie haben Ihre Hanteln bereitliegen? Perfekt. Sie haben keine Hantelbank und wenig Zeit? Auch kein Problem!

Viele Anfänger glauben, sie bräuchten teures Equipment oder Stunden Zeit, um Ergebnisse zu sehen. Das ist falsch. Für ein effektives Home-Workout brauchen Sie nur 2 Quadratmeter Platz, ein Paar Hanteln und 20 Minuten Zeit.

Heute stellen wir Ihnen den "SunJet Beginner Circle" vor. Ein Plan, der jeden Muskel in Ihrem Körper trainiert – einfach, sicher und hocheffektiv.

Vorbereitung: Das müssen Sie wissen

• Wie oft? 2 bis 3 Mal pro Woche (lassen Sie immer einen Tag Pause dazwischen).

• Wie viel Gewicht? Nutzen Sie unseren Gewichts-Guide, um Ihr Startgewicht zu finden.

• Wichtig: Wärmen Sie sich vorher 3 Minuten auf (z.B. auf der Stelle laufen, Arme kreisen).

Der Trainingsplan (Ohne Hantelbank)

Führen Sie diese 6 Übungen nacheinander aus. Machen Sie zwischen den Übungen 60 Sekunden Pause. Wenn Sie alle 6 Übungen durch haben, ist eine Runde geschafft.

• Anfänger: 2 Runden (ca. 20 Min)

• Fortgeschrittene: 3–4 Runden (ca. 30–40 Min)

1. Goblet Squat (Kniebeugen) – Für Beine & Po

Der König der Übungen. Verbrennt am meisten Kalorien.

• Die Haltung: Stehen Sie schulterbreit. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen senkrecht vor Ihre Brust (wie einen Kelch/Goblet).

• Die Bewegung: Gehen Sie in die Hocke, als wollten Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade! Drücken Sie sich aus den Fersen wieder hoch.

• Wiederholungen: 12–15

2. Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden) – Für Brust & Trizeps

Die sicherste Variante für zuhause, da Sie Ihre Schultern nicht überdehnen können.

• Die Haltung: Legen Sie sich rücklings auf eine Matte (oder den Teppich). Beine anwinkeln. In jeder Hand eine Hantel, Arme senkrecht nach oben gestreckt.

• Die Bewegung: Senken Sie die Ellenbogen langsam ab, bis die Oberarme den Boden berühren. Drücken Sie die Hanteln wieder explosiv nach oben.

• Wiederholungen: 10–12

3. Vorgebeugtes Rudern (Bent-over Row) – Für den Rücken

Wichtig als Ausgleich für vieles Sitzen am Schreibtisch.

• Die Haltung: In jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie den Oberkörper ca. 45 Grad nach vorne. Rücken gerade lassen! (Kein Buckel).

• Die Bewegung: Ziehen Sie die Hanteln seitlich hoch Richtung Hüfte. Stellen Sie sich vor, Sie wollen eine Nuss zwischen Ihren Schulterblättern knacken.

• Wiederholungen: 10–12

• (Achtung: Vermeiden Sie das "Schulter-Hochziehen", wie in unseren Fehler-Tipps beschrieben!)

4. Schulterdrücken (Overhead Press) – Für starke Schultern

Formt eine schöne V-Form und hilft im Alltag beim Heben.

• Die Haltung: Stehen Sie stabil (oder sitzen Sie auf einem Stuhl). Hanteln auf Ohrenhöhe.

• Die Bewegung: Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind. Langsam wieder absenken.

• Wiederholungen: 10–12

• Tipp: Spannen Sie den Bauch fest an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

5. Ausfallschritte (Lunges) – Für Beine & Balance

Strafft die Beine und verbessert das Gleichgewicht.

• Die Haltung: Hanteln hängen locker in den Händen seitlich am Körper.

• Die Bewegung: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie Richtung Boden (ohne es aufzusetzen). Drücken Sie sich zurück in den Stand. Wechseln Sie das Bein.

• Wiederholungen: 10 pro Bein (20 insgesamt)

6. Bizeps Curls & Trizeps Extensions – Für die Arme

Der Klassiker für straffe Arme.

• Die Bewegung:

  • Runde 1: Bizeps Curls (Arme beugen).

  • Runde 2: Trizeps (Hantel hinter dem Kopf hochdrücken).

• Wiederholungen: 10–12

Cool Down: Nicht vergessen!

Sie haben es geschafft! Legen Sie die Hanteln weg. Nehmen Sie sich 2 Minuten Zeit, um die Arme und Beine locker auszuschütteln und tief ein- und auszuatmen.

Fazit: Konsistenz ist der Schlüssel

Dieser Plan ist einfach, aber er funktioniert zu 100% – wenn Sie ihn durchziehen. Drucken Sie sich diese Seite aus oder speichern Sie sie als Lesezeichen.

Ihr nächstes Upgrade: Wenn Ihnen die Übungen nach 4 Wochen zu leicht fallen, haben Sie zwei Möglichkeiten:

1. Mehr Wiederholungen machen.

2. Auf schwerere Hanteln umsteigen (oder bei Verstellbaren Hanteln einfach am Rad drehen).

Viel Erfolg beim ersten Workout mit Ihrem SunJet Sports Equipment!