Sport & Freizeit Ratgeber

Viele Anfänger steigen mit einer falschen Vorstellung auf das Laufband: "Ich muss so schnell rennen wie möglich und schwitzen, bis ich umfalle, sonst bringt es nichts." Das Ergebnis? Nach 10 Minuten sind sie völlig erschöpft, der Puls rast, und die Motivation ist am Boden.

Die Sportwissenschaft zeigt jedoch: Für die reine Fettverbrennung ist "Langsammachen" oft die bessere Strategie. Willkommen in der Welt des Zone 2 Trainings.

Der "Treibstoff"-Unterschied: Fett vs. Zucker

Um zu verstehen, warum langsamer oft besser ist, müssen wir uns ansehen, womit der Körper seinen Motor antreibt. Er hat zwei Haupttanks:

1. Glykogen (Kohlenhydrate/Zucker): Das ist "Flugzeugbenzin". Es liefert extrem schnell Energie für Sprints und hohe Belastungen. Der Vorrat ist aber klein (reicht für ca. 60-90 Min).

2. Körperfett: Das ist "Diesel". Es verbrennt langsam, liefert aber nahezu unendlich viel Energie.

Der entscheidende Punkt: Fett braucht viel Sauerstoff, um verbrannt zu werden. Wenn Sie zu schnell laufen (hoher Puls, Atemnot), kommt nicht genug Sauerstoff in die Zellen. Der Körper schaltet in den "Panik-Modus" und verbrennt fast nur noch Zucker. Das Fett bleibt an den Hüften. Wenn Sie moderat laufen (Zone 2), hat der Körper genug Zeit und Sauerstoff, um die Fettdepots anzuzapfen.

Was ist "Zone 2" und wie finde ich sie?

Zone 2 ist der Bereich, in dem Ihre Energiegewinnung maximal aus Fett erfolgt (bis zu 70-80%). Sie müssen dafür kein Profi-Labor besuchen. Es gibt einfache Wege, diese Zone zu finden:

1. Die mathematische Formel (Maffetone-Methode)

Eine sehr beliebte Faustformel für Hobbyläufer lautet: 180 minus Ihr Lebensalter = Zielpuls.

• Beispiel (40 Jahre alt): 180 - 40 = 140 Schläge pro Minute.

• Versuchen Sie, Ihren Puls auf dem Laufband konstant um diesen Wert zu halten.

2. Der "Talk Test" (Sprechtest)

Das ist die einfachste Methode ohne Technik: Laufen Sie so schnell, dass Ihnen warm wird und Sie leicht schwitzen, aber Sie müssen sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können, ohne nach Luft zu schnappen.

• Können Sie singen? -> Zu langsam.

• Keuchen Sie nach jedem Wort? -> Zu schnell.

Für die meisten Menschen liegt diese Geschwindigkeit auf dem Laufband zwischen 5,5 km/h (schnelles Walken) und 7,5 km/h (sehr langsames Joggen).

Der Geheimtipp: Steigung statt Tempo

Was tun, wenn Ihnen 6 km/h zu langweilig sind, aber bei 9 km/h der Puls explodiert? Nutzen Sie die Steigung (Incline).

Das ist der große Vorteil eines Sunjet-Laufbands gegenüber dem Laufen draußen im Flachland.

• Stellen Sie das Tempo auf gemütliche 5 km/h.

• Erhöhen Sie die Steigung auf 8% bis 12%.

• Der Effekt: Ihr Puls steigt in die optimale Zone 2, Sie verbrennen massiv Kalorien, aber da Sie nicht rennen, werden Ihre Gelenke geschont.

Wann ist schnelles Rennen (HIIT) sinnvoll?

Sollten Sie nie schnell laufen? Doch! HIIT (Intervalltraining) ist großartig, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und den "Nachbrenneffekt" (EPOC) auszulösen. Die ideale Mischung für Abnehm-Willige:

• 80% der Zeit: Langes, ruhiges Training in Zone 2 (Fettstoffwechsel).

• 20% der Zeit: Kurze, knackige HIIT-Einheiten (Stoffwechsel-Booster).

Fazit

Zum Abnehmen müssen Sie kein Sprinter sein. Stellen Sie Ihr Sunjet Laufband auf ein moderates Tempo, schalten Sie Ihre Lieblingsserie ein und halten Sie 45 Minuten durch. Das ist effektiver (und angenehmer!), als sich 15 Minuten lang zu quälen.